Заняття на еліптичному тренажері (орбітрек) безпечні і приємні, а результати досягаються швидше, ніж при заняттях на інших домашніх тренажерах.
Виконання всіх рекомендацій дозволить вам:
зберегти дорогоцінний час;
зробити тренування безпечними і найбільш ефективними;
навчитися правильній техніці.
Поради по тренуваннях, що містяться в статті, допоможуть Вам правильно вибрати цілі і програми занять.
Користь тренувань
Додаткові результати від добре збалансованої регулярного тренування:
1.Потеря ваги.
2.Улучшеніе форми і рельєфності постаті.
3.Збільшення м'язової маси, сили, витривалості.
4.Збільшення гнучкості.
5.Улучшеніе обміну речовин.
6.Предотвращеніе травм.
7.Возможность самоствердження.
8.Улучшеніе аеробного витривалості.
9.Улучшеніе координації, розвиток спритності.
Регулярне тренування додає сили і уповільнює процес старіння. П'ятнадцять або тридцять хвилин три рази на тиждень (півтори години в тиждень) - це невелика плата за величезну користь від регулярних тренувань.
Медичні попередження і безпека
Недотримання наведених нижче правил з безпеки може призвести до травм або мати більш важкі наслідки.
1.Прежде ніж почати тренування, обов'язково прочитайте інструкцію, всю інформацію про заходи безпеки і познайомтеся з основними особливостями тренажера.
2. До початку тренувань проконсультуйтеся у вашого лікаря. Він допоможе визначити ваш рівень фізичної підготовленості, підібрати програму тренувань, відповідну вашому віку і фізичній формі.
3.Якщо під час тренування у вас з'явиться біль або щемленіе в області грудей, нерівне серцебиття, задишка, слабкість або ви відчуєте дискомфорт, то негайно припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем.
4.Взрослие повинні наглядати за дітьми, що займаються на тренажері, перебувати поруч з ними.
5.Следіте за тим, щоб частини тіла, вільні кінці одягу і волосся не потрапляли в рухомі частини тренажера.
6.Перед кожним тренуванням перевіряйте тренажер. Ні в якому разі не використовуйте обладнання, якщо є несправності.
7.Соблюдайте обережність при виконанні вправ, будьте обережні, коли Ви стаєте на тренажер або сходіть з нього.
8.Іспользуйте тільки ті аксесуари і приналежності, які рекомендовані виробником.
9.Тренажер повинен бути встановлений на твердій і рівній поверхні.
Експлуатація тренажера
Зверніть увагу на наступні правила експлуатації:
1.Тренажер призначений тільки для використання в приміщенні. Забороняється зберігати або використовувати тренажер в сирому приміщенні. Протирайте тренажер після кожного заняття.
2.Тренажер слід регулярно чистити і протирати, щоб запобігти накопиченню пилу. Для протирання тренажера використовуйте засоби для чищення на спиртовій основі. Не можна використовувати абразивні речовини, тому що це може пошкодити поверхню.
3.Регулярно перевіряйте затяжку різьбових з'єднань.
Як працює еліптичний тренажер
При занятті на еліптичному тренажері ноги рухаються по еліптичній, природної траєкторії, що знижує до мінімуму навантаження на колінний і гомілковостопний суглоби.
Конструкція еліптичного тренажера забезпечує плавність, безшумність і різноманітність виконуваних вправ. Це досягається за рахунок:
1.Простой системи зміни навантаження,
2.Подвіжних поручнів для тренування всіх груп м'язів,
3.Неподвіжного поручня для стійкості,
4.Большіх педалей для зміни інтенсивності тренування в залежності від положення стопи.
Зміна навантаження на тренажері
Навантаження на еліптичному тренажері змінюється за допомогою обертання регулятора. Поверніть регулятор навантаження проти годинникової стрілки для зменшення навантаження і за годинниковою - для збільшення. Якщо ж у Вас орбітрек з елетронною зміною навантаження - то натисканням клавіш на комп'ютері. Перші тренування рекомендується проводити з невеликими навантаженнями.
Розташування ступень на педалях
Ви можете розташовувати ступні на педалях залежно від вашого бажання і зручності, головне, щоб відстань відступу ніг на педалях була однакова. Що далі від центральної стійки Ви розташовуєте ступні, то більшим є вертикальне переміщення та інтенсивність тренування.
Поручні еліптичного тренажера
Еліптичний тренажер оснащений двома типами поручнів: рухомими та нерухомими.
Важливо: завжди тримайтеся за нерухомий поручень, коли ви встаєте на педалі або сходите з них. Під час перших тренувань користуйтеся нерухомим поручнем. Надалі ви можете використовувати рухомі поручні для інтенсивнішого опрацювання м'язів плечового пояса. Розташовуйте руки на рухомих поручнях відповідно до зросту і довжини рук.
Важливо: під час занять із рухомими поручнями не тягніть їх із силою (просто рухайте руками, трохи докладаючи зусиль). Не забувайте про те, що орбітрек є кардіотренажером, а не силовим.
Як ставати на тренажер і сходити з нього
Будьте уважні, коли ви встаєте на педалі або сходите з них. Для безпеки, дотримуйтесь нижченаведеної послідовності.
Переконайтеся, що педаль, на яку Ви збираєтеся ставати, знаходиться в нижньому положенні, потім візьміться обома руками за нерухомий поручень. Поставте ногу на педаль, зберігаючи рівновагу. Перенесіть другу ногу через тренажер і поставте її на педаль. Підтримуйте рівновагу і почніть тренування.
Важливо: рухи під час тренування на орбітреку мають бути плавними, без ривків. Не переносьте вагу з однієї ноги на іншу, не перевалюйтеся. Перед тим, як зійти з тренажера, повністю зупиніться і повторіть вищеописані операції у зворотній послідовності.
Для тренувань одягайте взуття на каучуковій/гумовій підошві.
Рекомендується триматися хоча б однією рукою за нерухомий поручень, коли ви стаєте або сходите з тренажера.
Якщо ви виконуєте вправу, не тримаючись за поручні, зберігайте рівновагу.
Тренажер слід розташовувати на рівній і твердій поверхні.
Правильне положення під час занять
Тіло має бути розташоване вертикально так, щоб спина була пряма, не опускайте голову донизу, щоб знизити навантаження на м'язи шиї та верхньої частини спини.
Використання еліптичного тренажера
Намагайтеся, щоб рухи були ритмічними та плавними. Під час тренувань на еліптичному тренажері ви можете використовувати або рухомі поручні, або нерухомий. Далі наведено 3 основні положення тіла під час тренування для найкращого опрацювання м'язів нижньої частини тіла.
Основне положення:
У цьому положенні задіюються всі основні групи м'язів. Тіло має бути розташоване вертикально, не опускайте голову вниз.
Положення для тренування м'язів стегна та литкових:
Найбільше навантаження на м'язи стегна (квадріцепси) та литкові можна забезпечити, нахиливши корпус вперед і тримаючись за нерухомий поручень.
Положення для тренування сідничних м'язів і розтяжки підколінного сухожилля:
Для найбільшого навантаження на сідничні м'язи і для розтяжки підколінного сухожилля візьміться за нерухомий поручень і відхиліться назад, прийнявши положення, близьке до положення сидячи.
Посібники з тренувань
Вправи
Фізичні вправи - це один із найважливіших чинників для здоров'я людини. Користь від вправ:
Підвищення працездатності (збільшення витривалості)
Поліпшення роботи серцево-судинної (серця та артерій/вен) і дихальної систем
Зменшення ризику виникнення коронарної хвороби серця
Зміни в процесі обміну речовин, наприклад, втрата ваги
Уповільнення фізіологічного процесу старіння
Фізіологічні ефекти, наприклад зменшення стресового стану, підвищення самовпевненості тощо.
Унікальна конструкція еліптичного тренажера надає чудову можливість займатися фітнесом на високому рівні.
Основні складові фізичного стану
Є чотири всеосяжні складові, що характеризують фізичний стан, і нам необхідно коротко охарактеризувати кожну та роз'яснити їхню роль.
Сила
Це здатність м'язів долати навантаження. Сила сприяє фізичній потужності та швидкості й дуже важлива для спортсменів.
Витривалість
Це здатність докладати силу багаторазово протягом періоду часу, наприклад, здатність пробігти 10 км без зупинки.
Гнучкість
Це амплітуда руху суглобів. Збільшуючи гнучкість, ви розтягуєте м'язи і сухожилля, що сприяє зниженню ймовірності травм або хворобливих відчуттів.
Витривалість серцево-судинної та дихальної систем
Це найважливіша складова фізичного стану організму, що характеризує ефективність роботи серця і легенів.
Аеробний стан організму
Максимальним поглинанням кисню називається найбільша кількість кисню, яку ви споживаєте за хвилину протягом тренування. Це часто називається аеробною здатністю вашого організму.
Зусилля, які ви можете докладати протягом тривалого періоду часу, обмежуються вашою здатністю забезпечувати м'язи киснем під час тренування. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 або 30 %. Збільшення поглинання кисню вказує на збільшення здатності серця качати кров, легенів - насичувати її киснем і м'язів - поглинати кисень.
Анаеробне тренування
Це означає "без кисню", тобто вироблення енергії відбувається, коли кисню недостатньо для задоволення довготривалої потреби в енергії. (Наприклад, під час спринту на 100 м).
Початковий рівень тренування
Це мінімальний рівень вправи, який потрібен для досягнення істотного поліпшення будь-якого фітнеспараметра.
Прогрес
У міру того, як Ви стаєте більш натренованим, потрібна більша інтенсивність вправи, щоб досягти межі можливостей і, отже, забезпечити подальше поліпшення.
Граничні можливості
Тренуватися на межі можливого - означає з рівнем, що перевищує стан комфорту. Інтенсивність, тривалість і частота вправ має бути вищою за початковий рівень і поступово збільшуватися в міру того, як тіло звикає до навантаження, що збільшується. Початковий рівень має зростати, у міру поліпшення вашої фізичної форми. Важливо займатися за програмою і поступово збільшувати граничний рівень.
Різні форми вправи дають різні результати. Від типу виконуваної вправи залежить, і які групи м'язів задіяні в роботу, і джерело енергії (жири або вуглеводи).
Оборотність
Якщо ви припините тренування або не виконуватимете їх належним чином, то поступово втратите результати, яких досягли. Регулярні тренування - ось ключ до успіху.
Розминка
Кожне тренування слід починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до подальшої роботи. Розминка має бути легкою і переважно задіювати ті м'язи, які будуть включені в тренування.
Розтяжку для м'язів слід включати і в розминку, і у вправи на розслаблення після тренування. Робіть розтяжку після виконання дихальних вправ протягом 3-5 хвилин.
Розслаблення після тренування
Розслаблення передбачає поступове зниження інтенсивності тренування. Виконуючи вправи, велика кількість крові залишається в задіяних м'язах. І якщо не повернути кров у систему кровообігу, то тиск крові може викликати хворобливі відчуття в м'язах.
Частота пульсу
Під час тренування, частота пульсу збільшується. Це часто використовують як параметр для визначення необхідної інтенсивності тренування. Ви повинні займатися з достатнім навантаженням, щоб тренувати серцево-судинну систему, але так, щоб не було перевантаження на серце.
Початковий рівень тренованості важливий для розробки індивідуальної програми вправ. Якщо Ви початківець, ви можете досягти хороших результатів із частотою пульсу 110-120 ударів на хвилину. Якщо ви в хорошій фізичній формі, то вам необхідний вищий рівень.
Під час перших занять частота пульсу має становити близько 65-70 % від максимального значення. Може це здасться занадто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватися традиційних методів.
Максимальне значення частоти пульсу можна розрахувати за формулою 220 мінус ваш вік. З віком знижується працездатність серця, так само як і інших м'язів. Щось можна компенсувати за рахунок фізичних вправ.
Підрахунок пульсу
Підрахунок пульсу (на зап'ясті або сонній артерії на шиї, за допомогою вказівного та середнього пальців) проводять протягом 10 секунд одразу ж після завершення тренування. Для такого вимірювання є 2 причини: а) 10 секунд - це достатній проміжок часу для точного вимірювання, б) підрахунок пульсу - це приблизний розрахунок кількості ударів за хвилину під час тренування. Частота пульсу знижується в міру того, як ви заспокоюєтеся, і тривалий підрахунок частоти пульсу не буде точним.
Контрольне значення - це не магічне число, а основний орієнтир для тренувань. Якщо фізична підготовка у вас вища за середню, то ви можете почуватися цілком комфортно, займаючись на рівні трохи вищому, ніж рекомендований для вашої вікової групи.
Значення частоти пульсу для людей з хорошою фізичною підготовкою під час тренування становить приблизно 80% від максимального значення.
Не слід перенапружуватися для досягнення значень. Ви почуватиметеся некомфортно, якщо перестараєтеся. Краще, щоб Ви досягли їх природним чином, займаючись за своєю програмою. Пам'ятайте, що контрольне значення - це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення в той чи інший бік допустимі.
Два заключні коментарі:
1) не турбуйтеся про зміну частоти пульсу щодня, яка може бути спричинена зміною тиску;
2) значення частоти пульсу - це орієнтир, не ставайте її рабом.
Тренування на витривалість
Витривалість серцево-судинної та дихальної системи, сила м'язів, гнучкість і координація - це важливі характеристики гарної фізичної форми. Основний принцип тренування на витривалість - забезпечення одночасного тренування перерахованих вище характеристик за допомогою швидкої зміни вправ. Це збільшує значення частоти пульсу і підтримує його на досягнутому рівні, що покращує фізичну форму. Не приступайте до виконання вправ цього виду, поки не досягнете досить хорошого рівня фізичної форми.
Тренування сили
Основний принцип - це тренування з перевантаженням. При цьому виді тренування м'язи працюють з більшим навантаженням, ніж зазвичай. Це досягається збільшенням навантаження, яке потрібно долати під час тренування.
Періодичність
Це варіювання всередині Вашої тренувальної програми для досягнення максимальних фізичних і психологічних результатів. Ви можете змінювати навантаження, частоту та інтенсивність під час виконання програми. Тіло краще реагує на різноманітність. На додаток, коли ви відчуваєте, що перевтомилися, то перейдіть до легших вправ для того, щоб відновити сили. У результаті цього ви отримуватимете більше задоволення від тренувань, і почуватиметеся краще.
М'язовий біль
У перший тиждень занять або близько того, це може бути єдиним показником того, що Ви почали тренувальну програму. Це, звичайно, залежить від вашого початкового фізичного рівня підготовки. Доказом того, що ви правильно склали програму тренувань, буде незначний м'язовий біль у більшості основних груп м'язів. Це нормально і в майбутньому це відчуття зникне. Якщо ви відчуваєте значний дискомфорт, то, можливо, ви тренуєтеся за програмою високого рівня або збільшуєте рівень програми занадто швидко.
Якщо ви відчуваєте БОЛЬ протягом або після вправи, значить щось не гаразд. Тому припиніть тренування і проконсультуйтеся у лікаря.
Що одягати для тренування
Одяг, який ви використовуєте для тренування, не повинен обмежувати ваші рухи під час виконання вправи. Одяг має бути досить легким, що дає змогу дихати тілу. Велика кількість одягу буде причиною більшого, ніж зазвичай, потовиділення. Додаткова втрата ваги - це рідина і вона буде заповнена з випитою вами склянкою води. Рекомендується надягати спеціальне взуття для спорту або бігу.
Дихання під час вправ
Не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте зазвичай, як завжди. Пам'ятайте, що дихання передбачає вдих і розподіл кисню, який живить м'язи.
Перепочинок
Розпочавши тренування, продовжуйте його до кінця. Не слід зупинятися на півдорозі, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки. Перепочинок необхідний між силовими тренуваннями, причому для кожної людини індивідуально. Це здебільшого залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки та програми, яку ви обрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати дві хвилини. Більшості людей для відпочинку достатньо від половини до однієї хвилини.
Програми
Обрана вами програма тренувань має залежати від рівня вашої фізичної підготовки, вільного часу та цілей. Ми дуже рекомендуємо перечитати рекомендації, наведені вище, для того, щоб ви могли визначити ваші здібності та інтенсивність тренувань.
Перший час слід дотримуватися тренувань за програмою № 1 і поступово збільшувати як час, так і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня і займаєтеся регулярно, то Ви можете тренуватися за програмою № 2. Завжди пам'ятайте про розминку та вправи на розслаблення; поміркованість і послідовність - це секрет постійних результатів.
Програма № 1 для початківців
Періодичність занять: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимальної частоти пульсу
Частота кроків: менше 50 кроків за хвилину
У перший час увагу слід приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягненні та підтримці заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Цієї програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.
Програма № 2 проміжна
Періодичність занять: 3-5 разів на тиждень
Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсивність: 70-80% від максимальної частоти пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків за хвилину
У більшості випадків, ця програма даватиме бажані результати, відповідно до цілей тренувань, для основної маси тих, хто займається спортом. Тренування з більш високими параметрами частоти, тривалості та інтенсивності призначене для спортсменів.
Програма № 3 для підготовлених
Періодичність занять: 4-6 разів на тиждень
Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсивність: 80-90% від максимальної частоти пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків за хвилину
Ця програма рекомендується тільки для тих, хто потребує розвитку й підтримання найвищого рівня тренування серцево-судинної та дихальної систем. Альтернативою тривалому тренуванню з високою інтенсивністю може слугувати тренування з інтервалами, в якому робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.
Вправи на розтяжку
Розтяжку для м'язів слід включати і в розминку, і у вправи на розслаблення після тренування. Робіть розтяжку після виконання дихальних вправ протягом 3-5 хвилин. Рухи слід виконувати повільно і плавно без підстрибувань і ривків. Розтягуйтеся до виникнення незначної напруги, але не болю, у м'язах і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихайте повільно, ритмічно, не затримуйте дихання.
Ps. Сподіваємося, ця стаття допоможе Вам.
